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健康跑量如何計算
時間:2024-09-19 來源:西江都市報 作者: 編輯:王玉霞

健康跑量是跑步愛好者關(guān)心的話題。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低運動量?

健康成年人每周應進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧運動,每周應進行2~3次抗阻訓練。

對于成年人來說,堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進心血管健康、降低患慢性病風險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。如果大家按推薦量進行每周的運動安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分鐘,或者每周跑步3次,每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。

對于運動強度的判斷,大家可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應來進行簡單的判斷。例如:中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗,但運動時可以說話,健步走或慢跑就是典型的中等強度運動;而高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快,身體大量出汗,運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說,跑步就是高強度運動。

以跑步為例,大家可以這樣計算:每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運動量,即每周跑步3次,每次跑25分鐘左右,跑3~4千米。每周跑步10~12千米,每月跑步40~50千米,是保持健康所需要的最低運動量。

(據(jù)學習強國客戶端)

 

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