“三九”是一年中最寒冷的時節。隨著全民健身理念日益深入人心，數九寒天里，仍有許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。

然而，冬季天氣寒冷，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。醫學專家提示，冬季健身更要注重準備工作和結束后的放松活動，運動過程中也需注意適度和保暖，否則健身可能變“傷身”。

選對項目，做足準備

“冬季是鍛煉身體的好時節，但應盡量選擇低強度運動、有氧運動。”北京大學第三醫院運動醫學科主治醫師劉陽介紹，在晴朗、無風的天氣里，快走、慢跑、騎行等戶外運動可以增強心肺功能，促進血液循環，增強體質；雪上運動以及力量訓練、游泳、瑜伽等室內項目，也適合在冬季開展。

“下午至傍晚鍛煉較為適宜，此時氣溫相對較高，體力也較充沛。”劉陽說。

無論跑步還是“舉鐵”，運動前的準備工作必不可少。

北京大學第三醫院骨科副主任醫師姜宇說，冬季氣溫低，人體肌肉和關節容易僵硬，健身前應熱身10至15分鐘，以提高體溫、增強血液循環，減少受傷風險；戶外運動應穿著排汗速干材質的保暖衣物，視環境情況配備防滑鞋、護膝等運動裝備，開展冰雪運動還應選擇平整的雪場和冰場。

值得注意的是，在冬季運動并非人人適合，有健身計劃者應首先全面評估健康狀況，防止潛在健康問題因運動惡化。

鍛煉有度，科學急救

寒冬里運動不僅考驗意志，也存在這一時期特有的健康風險。姜宇舉例說，雪上運動中，摔倒和碰撞時易發生骨折或關節的扭傷、脫位，嚴重時甚至出現脊柱或神經系統損傷；跑步運動量過大時，人長時間暴露在寒冷環境中會增加關節軟組織損傷的風險。

“冬季鍛煉應量力而行、循序漸進，避免過度勞累。”劉陽說，運動時間不宜過長，一次最好控制在40分鐘至1小時內；運動的間隙應注意休息，以更快消除肌肉疲勞，防止身體局部負擔過重而出現運動損傷。

專家還提示，戶外運動時應注意呼吸的節奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空氣直接進入肺部；運動過程中應及時補充水分和能量。

運動中突發疾病或受傷怎么辦？北京醫院心血管內科主任醫師鄒彤說，一旦出現心腦血管疾病癥狀，應立即停止運動，尋求幫助；如出現呼吸困難，應保持半臥位或坐位，使呼吸道通暢，旁人應及時撥打急救電話尋求專業醫療救助。

“運動時不要做其他事，以免發生安全事故。”姜宇提示，一旦受傷應立即停止運動。

適當恢復，注意保暖

國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分。

“結束鍛煉后，做一些放松活動有助于消除疲勞、減輕不適。”劉陽說，高強度運動結束后不要急于坐下休息，應通過慢跑或行走讓呼吸和心率逐步恢復正常，恢復時間一般不少于5分鐘，如出現不適應及時就醫。

冬天身體熱量散失較快，運動后的保暖至關重要。劉陽說，戶外運動放松活動后應盡快回到室內，擦干汗水或洗熱水澡，并及時換上干燥、保暖的衣物，避免汗水冷卻導致體溫下降過快。

“冬季運動結束后如果不注意保暖，關節也很容易出問題。”姜宇說，體溫快速下降以及寒冷的刺激，會導致關節周圍的血管收縮，引起血液循環不暢，從而關節周圍的氧氣和營養供應減少，使關節更易受損和疼痛；而低溫和血液循環不暢還會造成炎癥介質和致痛物質不能及時代謝，在關節周圍積聚，這些物質可引發炎癥反應，加劇關節疼痛和腫脹。

（據新華社 記者 田曉航 李恒）