對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，早餐草草應(yīng)付，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認(rèn)為早餐吃不好不會(huì)有大問題。然而，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，低質(zhì)量早餐則完全相反。早餐如何吃才能方便又營(yíng)養(yǎng)？一起看看吧。

不好好吃早餐會(huì)有哪些傷害？

據(jù)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生表示，規(guī)律吃早餐有利于健康，反之會(huì)帶來(lái)諸多不良影響：

從生理學(xué)角度來(lái)看，大腦的主要能量來(lái)源是葡萄糖，但經(jīng)過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進(jìn)食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足，便會(huì)影響大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。

從上一頓晚飯開始，胃腸便進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)間“禁食”，早餐時(shí)段開始活躍，但若此時(shí)不攝入食物，干擾胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。

營(yíng)養(yǎng)師表示，早餐食物種類單一，可能引起營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或某類營(yíng)養(yǎng)超標(biāo)。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長(zhǎng)久攝入可能會(huì)影響胰島素敏感性。

理想的早餐搭配

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。具體來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)該包含：

1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3種-5種，水果1種-2種即可。

3種優(yōu)質(zhì)蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”。此外，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%-30%，建議熱量控制在400大卡-500大卡之間。大致可用“一手掌握”來(lái)判斷進(jìn)食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需一拇指大小。

（據(jù)央視新聞）